Gafas para dormir mejor ¿Funcionan o son puro marketing?

En los últimos años, hemos podido ver en diferentes medios y redes sociales, a famosos utilizando gafas para dormir mejor y mejorar el descanso nocturno (habitualmente gafas con lentes rojas o naranja). 

A lo largo del artículo de hoy, voy a compartir contigo mi opinión profesional sobre la utilidad de estas gafas, sin sensacionalismos y basándome en lo que dice la evidencia científica. 

Pero ya te anticipo que se anuncian muchas gafas para dormir mejor que son completamente INÚTILES. ¡No te dejes engañar!

Para evitar en lo posible estos engaños, Ramón me animo a escribir este artículo + pódcast. Sabemos que una buena información, puede ayudar a que muchas personas tomen mejores decisiones.

Así que te felicito por pasarte por aquí, porque eso significa que tienes espíritu crítico y que buscas información de calidad sobre temas de salud y hábitos saludables.

Entre otras muchas cosas, hoy descubrirás unas células de la retina muy desconocidas, pero que juegan un papel clave en el proceso del sueño, así como las gafas que no sirven para dormir mejor y las que sí ayudan a mejorar el descanso.

También te hablaré de melatonina, ritmos circadianos, de si son realmente efectivas o no y de mitos comunes de las “Gafas para dormir de noche”.

Te recomiendo que guardes este artículo en favoritos, para que no se te traspapele.

Y si lo compartes con tu entorno, mucho mejor porque así conseguiremos que mucha más gente evite engaños y tomar malas decisiones a la hora de elegir unas gafas que le ayuden a dormir mejor.

Y aprovecho para dejarte unos artículos relacionados con este tema que están publicados en el Blog:

• ▷ ¿Es la Luz Azul mala para la Vista y la Salud?
• ▷ Mejores filtros LUZ AZUL para ordenador, iOS y Android
• ▷ Las Mejores gafas para ordenador con filtro de LUZ AZUL
• ▷ ¿Cómo Elegir la Mejor Lámpara Led para tu Salud?

Vamos a remontarnos millones de años atrás, cuando, nuestros antecesores, empezaron a caminar por el mundo.

Desde nuestro nacimiento como especie, hemos vivido en un planeta que alterna horas de fuerte luminosidad con otras de casi total oscuridad, en ciclos de 24 horas.

Esto ha marcado nuestra evolución biológica y la de todos los seres que han ido compartiendo el planeta con nosotros.

La primera fuente de iluminación que se utilizó, fue el fuego, con una intensidad miles de veces inferior a la luz del Sol. 

Pero todo cambió hace unos 100 años, cuando Thomas Alva Edison, inventó la bombilla incandescente, la primera fuente de luz artificial de alta intensidad.

Ese objeto pequeño y redondo marcó un antes y un después en las vidas de las personas.

Cien años, en términos de evolución, son insignificantes. Podemos decir que, biológicamente, seguimos adaptados a esos ciclos luz-oscuridad de 24 horas. Aunque nuestro mundo ya no es así.

Ahora alargamos el día según nuestras necesidades. En las ciudades y en las casas, ya no es nunca de noche.

Con el avance de la tecnología, la bombilla incandescente (que apenas emitía luz de espectro azul), ha sido sustituida (casi totalmente) por la luz LED, con un pico de emisión muy fuerte en dicho espectro de luz azul (la blanca que es la más habitual).

A todo esto, se suma el uso de dispositivos electrónicos, con pantallas igualmente formadas por luz LED. 

Esta sobre estimulación luminosa, puede provocar que nuestros ritmos biológicos se alteren.

Por cierto, me llamo Enrique Sánchez, soy Optometrista especializado en baja visión, filtros selectivos y óptica especializada. 

Actualmente, trabajo en los servicios profesionales de ML Optics, una empresa de matriz sueca con más de 40 años de experiencia en la fabricación de filtros selectivos y ayudas de baja visión.

¿Las gafas para dormir pueden ayudarte a descansar mejor?

Esta es la pregunta que te voy a responder a lo largo de este artículo.

Y lo vamos a hacer poniéndonos en situación, repasando un caso REAL muy habitual en nuestros días. 

Se trata de Javier, un ingeniero de 32 años, inmerso en la vorágine de la vida moderna.

• Antes del amanecer, ya está revisando correos y planificando reuniones desde su móvil. El ritmo es implacable: largas jornadas en la oficina, supervisión de proyectos, y la presión constante de cumplir con plazos ajustados.
• A lo largo del día, las horas frente al ordenador se suman a las reuniones presenciales y a la revisión de documentos. Al final de la tarde, siente sus ojos secos y pesados.
• El cansancio se acumula. Los mensajes son constantes en su teléfono móvil.
• Cuando llega a casa, quiere desconectar y relajarse.
• Mira un poco la televisión y se entretiene con el móvil. Noticias, vídeos cortos que pasan de forma automática, etc.
• Pero cuando se acuesta, le resulta imposible conciliar el sueño y, por la mañana, está más cansado que cuando se acostó. 

La consecuencia es evidente… Su estado de ánimo está por los suelos. Esta realidad, que se produce en muchos profesionales y estudiantes hoy en día, nos lleva a preguntarnos:

¿Cómo impactan el estrés, las largas jornadas laborales y la sobre estimulación luminosa en nuestra salud y en la calidad de nuestro descanso? ¿Tenemos herramientas (gafas u otras alternativas) para paliar las consecuencias?

¿Cuándo SÍ es recomendable usar gafas de descanso nocturno?

• El caso de Javier, es el de la persona típica que podría beneficiarse del uso de estas gafas en las últimas horas del día. Ese rato de relax antes de acostarnos.
• Pero también pueden ser útiles para personas que trabajen de noche o empiecen muy temprano.
• Por ejemplo, las personas que trabajan en tiendas de alimentación, con jornadas de trabajo que pueden comenzar siendo aún de noche y se pueden alargar hasta las 9 de la noche o más. 
• En estos casos, la exposición a la luz artificial durante tantas horas, sumado al estrés y al trabajo duro, puede pasarles factura después.
• Un día, Javier visita a un nutricionista en su zona, que le da algunas recomendaciones para mejorar sus dificultades de sueño.
• Entre ellas, le habla de unas gafas para dormir, que ha conocido a través de un paciente que tiene en común con una óptica de la zona.

¿Cuándo NO debes esperar grandes cambios?

• En aquellos problemas graves asociados a patologías o trastornos médicos que requieren atención especializada.

Pero como vas a comprobar, la mayoría de las gafas anunciadas que ayudan a dormir bien, NO valen… sigue leyendo y sabrás por qué.

¿Qué son las gafas para dormir y cómo mejoran tu descanso?

Básicamente, las gafas para dormir utilizan unas lentes especiales que bloquean la luz azul implicada en nuestro “reloj biológico”. 

Se suele recomendar su uso durante las últimas horas del día para favorecer la producción de melatonina y la sensación de sueño.

¿Cómo funcionan las gafas de noche con filtros de luz azul (reales)?

Nuestro amigo Javier, sale de la óptica con unas gafas con lentes de color naranja, que tiene que usar las últimas horas del día. Al principio, nota poca diferencia. Pero, tras unos días de uso, se da cuenta que concilia el sueño más fácilmente y, además, duerme de un tirón.

Se siente más animado y con más vitalidad.

Para poder entender el principio en el que se basan estas gafas, tenemos que recordar un poco algunos conceptos biológicos.

Si pensamos en nuestro ojo, podemos simplificarlo como una esfera. Igual que la tierra tiene el polo Norte y el polo Sur, nuestros ojos tienen el polo anterior y el posterior.

• Polo anterior: forma el sistema óptico y enfoca la imagen en el fondo de nuestro ojo. Su parte más externa es la que vemos cuando miramos a una persona a la cara. No vamos a profundizar en esta zona.
• Polo posterior: es lo que se suele llamar el fondo del ojo. En él se encuentra la retina con sus diferentes capas.

Nuestra retina capta la imagen a través de los fotorreceptores, y la convierte en impulsos eléctricos. Los fotorreceptores implicados en la formación de la imagen son de dos tipos: conos y bastones. 

Cada uno de ellos, es sensible a un tipo de luz, existiendo tres tipos diferentes de conos, según la luz a la que es sensible y un solo tipo de bastón.

Pero existe otro fotorreceptor en nuestra retina que no está implicado en la formación de la imagen y que tiene un nombre largo: son las células ganglionares intrínsecamente fotosensibles (ipRGC). 

Se descubrieron a principios de este siglo y desde entonces están dando mucho de qué hablar. Son las que más nos interesan.

¿Por qué la luz azul perjudica el sueño y cómo la bloquean estos filtros?

Siguiendo con nuestras nuevas amigas, las ipRGCs (según sus siglas en inglés), sabemos que su máxima sensibilidad está en la luz con longitud de onda aproximada de 480 nm, que está dentro del espectro de luz azul.

Además, sus axones, en lugar de viajar hacia la corteza visual, van hacia el tálamo posterior y de ahí a otras zonas del cerebro relacionado con el sistema somato-sensorial (núcleo del dolor), área pretectal (relacionada con la contracción de las pupilas) y el núcleo supraquiasmático (implicado en los ritmos circadianos).

De aquí viene la relación de la luz azul con la migraña, la fotofobia, y con los ritmos circadianos, que es el tema que nos ocupa hoy.

¿Qué son los ritmos circadianos?

• Los ritmos circadianos son nuestro “reloj interno” que marca el ritmo de todo: el sueño, la digestión, la temperatura corporal, la energía, etc. 
• Este reloj interno se encuentra en nuestro cerebro, en el núcleo supraquiasmático, y recibe información de la luz que llega a nuestros ojos. 
• Como hablamos al principio del artículo, siguen un ritmo de 24 horas.

¿Qué tiene que ver la luz en todo esto?

• La luz natural es como el metrónomo de ese director de orquesta. 
• Cuando amanece y tus ojos reciben luz, especialmente luz azul, el cuerpo entiende: “¡Es de día! 
• Hora de despertarse, moverse, activarse.” 
• Por la noche, cuando hay menos luz, el cuerpo se prepara para dormir.
• Sobre el efecto de la luz azul en el sueño, puedes profundizar más leyendo esta revisión sistemática realizada entre tres facultades de medicina de Suiza.
• Está orientada al estudio del rendimiento en deportistas y en ella concluye que la exposición a la luz azul tiene diferentes efectos:
  • Positivos: Durante el día, aumenta el rendimiento cognitivo, la alerta y reduce los tiempos de reacción.
  • Negativos: Puede disminuir la calidad y duración del sueño, afectando la recuperación. Los filtros de luz azul (como gafas que bloquean longitudes de onda <525 nm) pueden mitigar estos efectos negativos al mejorar la eficacia y reducir la latencia del sueño.

¿Y cómo influye la melatonina?

• La melatonina es la hormona del sueño. 
• Su producción está inversamente relacionada con la actividad de las ipRGCs (células ganglionares intrínsecamente fotosensibles).
• Cuando hay mucha luz, la actividad de las ipRGCs inhiben la producción de melatonina y, al contrario, cuando hay poca luz, se estimula la producción de esta hormona.
• Así, si estamos hasta altas horas de la noche, sometidos a diferentes fuentes de luz LED como pantallas y otras lámparas, las ipRGCs dirán a nuestro reloj interno: ¡es de día! 
• Se inhibe la producción de melatonina y continuamos activos. Resultado: nos cuesta dormir, el sueño se retrasa o es de peor calidad.
• En este estudio nos explica su influencia: el papel de la melatonina en la regulación de los ritmos circadianos.

¿Cómo bloquean la luz azul estos filtros? No todos los filtros son iguales

Un filtro no es más que una lente coloreada que se puede montar en una gafa, un suplemento externo a la montura o, en algunos casos, también se podría hacer en lente de contacto.

• No todos los filtros son iguales. 
• Una gafa de Sol convencional, es un filtro que bloquea toda la luz ultravioleta y reduce el paso del resto de longitudes de onda por igual, disminuyendo la cantidad de luz que llega a nuestros ojos.
• Podemos tintar las lentes con diferentes colores; sin embargo, eso no significa que vayan a bloquear la luz azul ni, en algunos casos, la luz ultravioleta. 
• No todas las lentes amarillas, naranjas o rojas, bloquean la luz azul y ultravioleta. 
• Por cierto, aprovecho para recordarte que siempre compres tus gafas de sol en centros ópticos.
• Esto te asegura que la lente cumple unas certificaciones y controles de calidad, así como la elección del tipo de gafa de sol más adecuada para tu uso específico.

Importante: La inmensa mayoría de los filtros de luz azul que se anuncian como tales, no filtran apenas nada de luz azul.

Filtros selectivos

• Hablemos entonces de filtros selectivos que, como su nombre indica, bloquean ciertas longitudes de onda específicas y dejan pasar el resto. 
• Estos filtros selectivos tienen un tintado con propiedades específicas que bloquean las longitudes de onda necesarias. Pasan un control de calidad y deben cumplir con la normativa de dispositivos médicos de la Unión Europea (ISO 13485).
• La luz azul engloba todas las longitudes de onda del espectro visible desde los 390 nm (violeta) hasta los 500 nm aproximadamente. 

Como vimos anteriormente, la máxima sensibilidad de las ipRGCs, está en los 480 nm. Con lo cual, para que sean eficaces, estos filtros deben bloquear la luz por encima de los 500 nm.

¿Qué filtros son los que funcionan para mejorar el descanso nocturno?

Actualmente, se están utilizando para mejorar el descanso y dormir mejor, lentes con cortes por encima de los 527 nm que tienen una tonalidad naranja fuerte o incluso rojiza. Eso implica que hacen falta gafas rojas o de color naranja. Las gafas amarillas no valen.

IMPORTANTE: Por debajo de estos cortes, los filtros no son útiles para aliviar dificultades de sueño o insomnio.

Atención. Hay muchas gafas que dicen que ayudan a dormir, que son inútiles.

¿Qué “gafas para dormir” (que así anuncian) NO son útiles?

• Filtros selectivos con cortes por debajo de los 500 nm con tonos amarillos.
• Gafas con lentes rojas o naranja pero sin control sanitario. A pesar de tener el tono anaranjado o rojizo, pueden no bloquear las longitudes de onda correspondientes a la luz azul, permitir el paso de luz ultravioleta o, incluso, crear efectos ópticos indeseados.
• Tratamientos antirreflejantes llamados “filtros de luz azul”. La mayoría no bloquean la luz azul sino parte de la violeta (algunos un poquito de luz azul). Puedes ver más información sobre estas lentes en la sección de luz azul del menú del blog.

¿Qué dice la evidencia científica sobre las gafas para dormir mejor?

• Durante los últimos años, han aumentado de forma considerable las publicaciones en las que se demuestra el papel de la luz azul sobre los ritmos circadianos.
• Basta hacer una búsqueda en pubmed para encontrarlos.
• En cuanto al uso de filtros selectivos, igualmente el número de publicaciones es amplio; sin embargo, con limitaciones. 
• Las mejoras subjetivas son significativas dado que el insomnio se diagnostica, principalmente, mediante cuestionarios como el DSM-5.
• Actualmente, ya se ha publicado algún estudio de unidades de sueño en el que se mide el nivel de melatonina con y sin filtro.

Como conclusión, los resultados de los estudios son esperanzadores; sin embargo, todavía no hay una evidencia lo suficientemente sólida. Es necesario continuar estudiando y trabajando por ayudar a las personas con estas dificultades.

Lo que SÍ dice la evidencia científica

• La luz azul entre 460–480 nm es la que más problemas de sueño provoca por lo que influye en la supresión de melatonina. Comparada con otras longitudes, el efecto es significativamente mayor.
• Filtros ópticos selectivos y modificaciones en pantallas muestran reducciones de la inhibición entre un 15 % y más del 50 %, dependiendo del método.
• Pantallas que aprovechan luz LED de longitud de onda alrededor de los ~432 nm mantienen una buena visión y reducen el impacto en los ritmos circadianos.
• Aunque algunos estudios recientes relativizan el efecto de los filtros, la mayoría concluye en una mejora moderada, especialmente en poblaciones vulnerables.

Si estás interesado en profundizar más sobre este tema, puedes leer el artículo del Lighting Research Center.

Es un artículo donde se mide la concentración de melatonina en diferentes condiciones:

• Un grupo que bloquea la luz azul mediante un filtro selectivo de 525nm de corte en gafa y sobre la pantalla.
• El segundo grupo, es sometido a sobre-estimulación con una gafa en la que se han incorporado LEDs que emiten luz azul de 470nm.
• Y, por último, dos grupos que utilizan una aplicación móvil para variar la temperatura de color de la pantalla.
• En todos los grupos, se midió la concentración de melatonina en saliva antes y después de la exposición a la luz durante dos horas con cada condición.

Las conclusiones de este estudio son muy relevantes:

1. La supresión de melatonina fue mayor tras dos horas de exposición que tras una hora. Esto indica que el efecto depende de la duración.
2. El uso de la gafa con filtro selectivo, redujo la concentración de melatonina un 41% que es un valor mucho mejor que usando una aplicación móvil, que la redujeron un 10% (si usaba luz fría) y un 17% (si usaba luz cálida).
3. En cuanto al uso de estas aplicaciones, recomienda combinarlas con la reducción del brillo de la pantalla, para que sean más eficaces.

Gafas para dormir mejor: lo que puedes esperar y lo que NO

Vamos a desmontar mitos y hablar claro sobre el uso correcto y los mitos comunes que existen sobre este tipo de gafas.

¿Cuándo pueden ser eficaces las gafas nocturnas?

Usar las gafas para dormir las dos horas anteriores a acostarse, pueden favorecer tanto la conciliación del sueño como mantener un descanso ininterrumpido, especialmente en los siguientes casos:

• Insomnio de inicio o de mantenimiento.
• Trabajadores nocturnos.
• Usuarios de pantallas por la noche.

Desmintiendo mitos comunes sobre las gafas para dormir

• ¿Son mágicas o tienen límites reales? Las gafas para dormir no son la panacea. En ningún caso van a sustituir tratamientos médicos o trastornos del sueño relacionados con patologías, pero sí pueden servir como complemento o una ayuda adicional.
• Las gafas para dormir NUNCA van a ser sustitutivas de ningún tratamiento prescrito por tu médico.
• ¿Funcionan igual para todos? No. La práctica diaria nos ha demostrado que hay casos en los que han cambiado la vida de la persona y otros en los que no notan gran mejoría. En todo caso, es un tratamiento no invasivo que no tiene ningún efecto secundario. Si no funciona, lo único que nos dolerá es el bolsillo.

Consejos prácticos para elegir las mejores gafas para dormir

Es importantísimo tener presentes ciertas características a la hora de comprar gafas para dormir o mejorar el descanso nocturno.

Color y potencia del filtro

• Es fundamental tener en cuenta que no se trata solo de comprar unas gafas con lentes de color amarillo, naranja o rojo.
• Para que la gafa sea efectiva, debemos asegurarnos de que sus lentes son filtros selectivos que bloquean la luz con un rango de longitudes de onda determinado.
• Se trata de filtros de absorción, tintados en la masa de la lente. No de tratamientos antirreflejantes aplicados en la superficie.
• El color depende de la longitud de onda de corte. Siendo los amarillos, cortes más bajos, que no filtran suficiente luz azul y los naranjas y rojos cortes más altos que sí pueden ser útiles.

Porcentaje óptimo de bloqueo de luz azul

• Para asegurar la eficacia de la gafa, sus lentes deben bloquear la parte del espectro por debajo de los 511 nm.
• En nuestro caso, hemos visto mejores resultados con el filtro que corta hasta los 550 nm y tiene una tonalidad rojiza.

Material y ergonomía para garantizar comodidad

• En cuanto a la montura, existen diferentes materiales que pueden ir bien.
• Suelen ser más cómodas las gafas de “pasta” con materiales como el acetato, sin embargo, ya existen otros materiales como el TR90, más ligero y resistente a las deformaciones por calor y otras agresiones.
• Si la gafa tiene protectores laterales, mejor todavía, para evitar la luz que nos llega desde atrás y los lados.
• Tratamientos como el antirreflejante en la cara interna, pueden ayudar a disminuir la luz reflejada en la lente.

Errores frecuentes al comprar gafas para dormir

• El error más habitual es comprar las gafas sin conocer las propiedades de las lentes que lleva. Recuerda que no por tener las lentes coloreadas, cumple con los requisitos.
• Una vez comprado el filtro selectivo, debemos elegir bien el corte en nanómetros. Cortes por debajo de los 500 – 511 nm no van a ser efectivos. Déjate asesorar por tu optometrista.
• Para asegurarte de llevar la lente correcta, cómpralas en un centro óptico. Sólo así te asegurarás de que adquieres un producto con todas las garantías. Recuerda que las gafas son productos sanitarios que pasan unos controles muy estrictos.
• A veces lo barato puede salir muy caro, sobre todo cuando se trata de la salud de nuestros ojos.

Consejos extra para aprovechar al máximo tus gafas para dormir mejor

• Evita el uso de pantallas dos o tres horas antes de acostarte.
• Si trabajas en turnos de noche y usas dispositivos electrónicos, considera usar gafas que bloqueen la luz azul e instalar aplicaciones que filtren las longitudes de onda azul.
• La exposición a luz natural durante el día, mejorará tu capacidad para dormir por la noche y tu estado de ánimo y alerta durante el día.
• Adquiere hábitos de vida saludable para mejorar el descanso. Realizar ejercicio, reducir estrés, cuidar la alimentación y no realizar cenas pesadas son importantes.

Pódcast sobre gafas para dormir

Aquí te dejo el enlace al episodio del pódcast que hemos grabado para complementar este artículo y para que en lugar de leer puedes escucharlo sin forzar la vista y haciendo otras tareas.

No son contenidos idénticos, así que te invito a que lo escuches igualmente aunque ya hayas leído el post.

Conclusión y mi opinión: ¿Valen la pena las gafas para dormir?

Llegados al final del artículo, toca preguntarse: ¿Realmente, son eficaces las gafas para dormir?

Esta es mi opinión personal, basada en la experiencia diaria:

• Todavía faltan publicaciones que avalen su uso, aunque los resultados son prometedores.
• En nuestra práctica diaria hemos visto que pueden ser eficaces para un número importante de personas de diferentes ámbitos.
• Desde deportistas de élite que las usan para mejorar su descanso y rendimiento y otros profesionales de todo tipo a los que les han dado buen resultado.
• Es importante combinar el uso de las gafas con hábitos de vida saludable. 
• De nada sirven las gafas si nos atiborramos a comer por la noche, consumimos alimentos más estimulantes o si nos ponemos a jugar con el móvil, la play o ver una película de terror en la tele.
• En el siguiente enlace tienes información sobre la importancia de tomar un buen Omega 3 que también juega un papel importante en la calidad del sueño:¿Cuál es el mejor el Omega 3 del mercado?
• También es fundamental reducir el estrés y realizar ejercicio diario. Huye de la vida sedentaria.
• Y, por supuesto, es imprescindible acudir al médico y seguir sus recomendaciones si tienes dificultades para dormir.

Por todo esto, mi conclusión final es que las gafas para dormir pueden ser un complemento útil, sin olvidarse de las otras recomendaciones que hemos ido viendo a lo largo de este post.

En definitiva, a la hora de comprar las mejores gafas para dormir, acude primero a tu optometrista y déjate asesorar.

Preguntas y respuestas frecuentes

Por último, aquí te dejo esta sección con algunas de las preguntas más frecuentes sobre las gafas para dormir (rojas, naranjas o amarillas) con sus respuestas: