¿Sabías que usar el ordenador, el teléfono móvil y/o la tablet puede causar insomnio? ¿Tienes problemas para dormir o te desvelas fácilmente? Descubre los mejores trucos, apps y consejos para dormir bien si usas dispositivos electrónicos
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Usar el móvil, la tablet o el ordenador para leer eBooks, jugar o navegar por internet antes de ir a cama es malo para dormir y provoca insomnio.
Hoy toca la segunda parte de este interesantísimo tema.
En la primera entrada hablamos acerca de que el uso de dispositivos con pantallas TFT, LCD y LED (teléfonos móviles, tablets y ordenadores) por la noche provoca una estimulación del cerebro alterando los ciclos del sueño.
La luz azul que emiten estos dispositivos entra a través de nuestros ojos hacia la retina y activa las células ganglionares que mandan una señal al cerebro que es interpretada como si estuviésemos en las horas centrales del día inhibiendo de ese modo la producción de melatonina que es la hormona del sueño y produciendo insomnio y/o mala calidad de sueño.
Si te interesa este tema te recomiendo que te leas mi anterior artículo publicado en el Blog CuidaTuVista.com titulado: Usar el móvil o la tablet por la noche es malo para dormir.
Hoy te voy a explicar como puedes evitar estos problemas siguiendo unas sencillas recomendaciones y también te daré mis recomendaciones sobre los mejores programas y apps para instalar en tu ordenador, tablet o teléfono móvil que te ayudarán mucho a evitar el insomnio.
Consejos prácticos para ayudarte a dormir bien por la noche si usas dispositivos electrónicos
Hay muchos factores que pueden provocar insomnio o una mala calidad del sueño.
Cambiar tus rutinas diarias y las de tus hijos, aprender a ajustar el brillo de tus dispositivos móviles o usar apps específicas, son algunos de los temas que voy a tocar en esta entrada.
Son consejos sencillos y que funcionan realmente bien, así que te recomiendo leerlos y tratar de ponerlos en práctica hoy mismo. Estoy convencido de que te ayudarán a mejorar tu sueño y levantarte más descansado por la mañana, tal y como me sucedió a mí al poco de seguirlos.
Mejora tus hábitos y rutinas
- La luz de las pantallas de los dispositivos móviles y ordenadores producen un efecto estimulante y, por tanto, deberías de evitar usarlos durante las dos horas previas a acostarte. Esto es más importante si usas un dispositivo electrónico de pantalla grande como un portátil o un iPad.
- ¿A qué distancia pones tu teléfono móvil o la tablet de tus ojos? A 10 cm recibirás aproximadamente 4 veces más de estimulación que a 20 cm. Cuanto más cerca es peor, ya que el efecto estimulante será más acusado. El hábito de estar en cama viendo el teléfono móvil es, por tanto, muy malo para dormir.
- Para mejorar los ciclos del sueño es importante ver luz natural durante el día. Es recomendable situarse cerca de una ventana o salir a dar un paseo aunque el día esté nublado. El estar en interiores con luz artificial durante el día no es lo mismo que estar al aire libre.
- Utiliza luces en casa que tengan opción de bajar su potencia por la noche y recuerda que al ver la televisión no debes hacerlo a oscuras y es mucho mejor que haya una luz indirecta de poca potencia. Sobre este tema tienes más información en un artículo publicado en el Blog titulado Consejos para ver la televisión
¿Tienes hijos? ¿Qué deben de hacer para dormir bien?
- Si tienes hijos, ten muy presente que necesitan más horas de sueño y que son significativamente más sensibles a la luz azul que los adultos, por lo que estos efectos pueden ser más negativos cuanto menor sea su edad.
- Evita que se lleven la tablet o el móvil a la cama. Es preferible que vean un rato la televisión antes de acostarse, que chatear con sus amigos o jugar a videojuegos en dispositivos electrónicos.
- Es muy importante racionar el uso de móviles y tablets a niños. En mi opinión personal, el uso de tablets o móviles en niños pequeños debería de estar regulado y prohibido para menores de 3 años y reducido al mínimo posible hasta 12 años. En niños mayores de 12 años y adultos ya es más complejo controlarlo, pero también tendríamos que poner unos tiempos máximos de uso y distribuirlo a lo largo del día, haciéndolo coincidir con los mejores horarios (aunque ya sé que es muy difícil).
Aprende a ajustar el brillo de las pantallas de tus dispositivos electrónicos, sobre todo si los usas para leer de noche
- Aprende a ajustar el brillo de tu dispositivo electrónico y a atenuarlo lo más posible por la noche.
- La mayoría de los teléfonos y tabletas pueden invertir los colores, mostrando texto en blanco sobre un fondo negro. Si los utilizas para leer por la noche, deberías de aprender a cambiar este ajuste, ya que es una forma estupenda de reducir mucho la luz que recibes en tus ojos. Cada día es más habitual encontrarse con páginas web que tienen modo nocturno que invierten los colores para conseguir este efecto en las personas que entran en horario nocturno.
- Si utilizas eReaders retroiluminados como el lector de eBooks Kindle paperwhite, Kindle Voyage, TagusLux, etc. no tendrás ningún problema si bajas la luminosidad adaptándola al modo nocturno. Los eReaders son muchísimo mejores para leer que las Tablets, como podrás comprobar si lees la entrada publicada en el blog: Tablet o eReader. ¿Cuál es mejor para leer?
Los mejores programas y apps para instalar en tu ordenador, en tu tablet y en tu teléfono móvil inteligente para ayudarte a dormir mejor
Existen múltiples opciones de software y apps para reducir el brillo de las pantallas de nuestros dispositivos electrónicos de modo controlado y automático.
Algunos de estos programas reducen la luz azul añadiendo una capa de color rojo a la pantalla. Esto reduce el contraste y precisa incrementar el brillo para facilitar la lectura, por lo que no te los recomiendo.
F.lux es el mejor software gratuito de control de luminosidad para Windows, Linux, Mac, iPad y iPhone
Tras probar otras opciones que me han resultado menos satisfactorias, pero que también son válidas como el software Dimmer, el ganador por goleada(es mi opinión personal) ha sido este fantástico programa gratuito llamado F.lux y que es válido para Windows, Linux, Mac, iPad y iPhone. Si usas cualquiera de estos dispositivos no te compliques y pon este software en todos ellos porque permite una configuración a medida en función de tu lugar de residencia y es muy simple de manejar. Pruébalo y no te arrepentirás porque la sensación visual es realmente buena y muy agradable.
Puedes descargar el software gratuito F. Lux haciendo clic en la imagen inferior
Mejores apps para usar con teléfonos móviles y tablets android
Si usas un teléfono móvil o una tablet con sistema operativo Android, no te preocupes que aunque no existe todavía una app para Android de f.lux, si tenemos otras buenas opciones.
En este caso lo que hacen estas apps es reducir el brillo de la pantalla según la configuración deseada y como comenté antes es importante que no uses apps que añaden un color rojo para reducir la luz azul porque el contraste baja mucho y la calidad de visión también. Además de utilizar estas apps, recuerda no acercar demasiado a los ojos la tablet o el teléfono móvil, ya que a menor distancia se multiplica el efecto estimulante de la luz azul.
En Android no tengo un favorito único, porque tras probar varias apps todas las seleccionadas me parecieron buenas y de similar calidad, así que te dejo la lista de las más populares en la imagen adjunta para que las pruebes y decidas la que prefieres tú.
Yo estoy usando la app Nocturno, pero también me han gustado las demás, sobre todo las que tienen opción de activarse automáticamente para así evitar olvidos. Las que he probado hasta ahora son Nocturno, Dimmer y Screen Filter.
Si te resulta interesante este artículo recuerda que puedes compartirlo con tus conocidos y familiares para que así también ellos se puedan beneficiar de estos consejos
¡Gracias por seguir el Blog CuidaTuVista.com y por compartirlo!
Ante la publicidad invasiva de los productos ‘Reticare’, y las dudas que me planteaba la insistente referencia que hace a ‘estudios académicos’ (sin enlazarlos) con resultados supuestamente concluyentes ‘catastróficos’ para la vista, realicé la simple búsqueda en Google por: ‘Reticare vs «modo nocturno»‘,
y tras saltarme numerosa publicidad de ‘Reticare’, encontré además de este post la siguiente opinión e información enlazada que tal vez pueda interesarles:
https://ocularis.es/reticare-mentiras-y-negocio/
Le agradecería si, como experto en la materia, nos pudiera valorar el crédito que podemos dar a tales informaciones que, aún cuando no específicamente sobre transtornos del sueño, se refieren al cuidado de la vista en general y me parecen muy relevantes en relación al post.
Muchas gracias tambíen por la abundante e interesante información que proporciona en todo su blog!
Hola Joan,
Conozco el artículo que mencionas y tienen toda la razón…Acabo de publicar un artículo sobre estos temas y en las próximas semanas llegarán más específicos sobre tu consulta. Para ir abriendo diente puedes entrar a leer este artículo: La Verdad sobre la luz azul que emiten las pantallas y lámparas LED.
Un abrazo,
Hola Ramón gracias escribir este Blog la información es muy útil desde que lo conocí (Hace unos 4 días) me enganchó es Fabuloso todo los temas que tratas tengo 18 años de edad y me fascina todo lo relacionado con la salud y la vida saludable (Aspiro tener una vida plena y saludable).
Volviendo al tema quisiera preguntarte si recomiendas leer de noche antes de dormir, Me fascina la lectura pero actualmente estoy trabajando y estudiando y casi no tengo tiempo de día y las horas que tengo libres me gusta aprovecharlas para leer y aprender algo nuevo y por lo general mis horas libres son de 7:30pm hasta las 9:00pm (Justo antes de dormir vaya…) quisiera consultarte si ¿me recomiendas leer antes de dormir y bajo que condiciones lo tendría que hacer? hasta ahora le he hecho desde mi móvil con el filtro nocturno que recomiendas mas arriba en este mismo Blog pero no sé si es lo mas ideal o a la larga me veré afectado.
Saludos y un caluroso Abrazo desde Venezuela 🙂
Hola Moisés,
Me alegra mucho que hayas encontrado el Blog y que te guste de lo que hablo en él. Respecto a tu consulta en principio no hay problema en que leas a esas horas pero lo ideal es que uses un eReader con luz regulable en temperatura de color poniendo una luz cálida o usar una lámpara externa que sea de luz cálida (2300K sería perfecta).
No te recomiendo leer en ordenador, tablet o móvil antes de acostarte.
Saludos y gracias por seguir el blog
Hola Ramón, ¿qué opinas de twilight para tabletas y móviles android? Es el que tengo yo instalado, pero a lo mejor no lo consideras buena opción. Muchas gracias.
Hola Iosu,
Es una opción pero a mi personalmente no me convence porque más que cambiar la temperatura de color aplica un filtro que resulta bastante incómodo y que distorsiona mucho los colores. Si te pasas por google play y pones en el buscador «Nocturno» hay buenas opciones en los primeros lugares que para mi son mejores que el Twilight.
Saludos y gracias por seguir el blog
Muchas gracias Ramón, pues nada, ya estoy cambiando de app. en todos los dispositivos de casa…
muchas gracias por la información
Gracias por toda la información
Me planteo si poner un reticare en la pantalla del ordenador o utilizar el f Lux, no se si las dos hacen el mismo efecto de protección o si se pueden utilizar las dos, mi pantalla es antiglare
Un saludo
Carmen
Hola Carmen,
La diferencia principal es que el flux sólo actúa a partir de la hora del crepúsculo que es cuando sería necesario para los temas relacionados con el sueño y va variando la intensidad en función de la hora. Para ordenador me parece la mejor aplicación y de todos modos te recomiendo que te suscribas al blog porque voy a regalar a todos los suscriptores un ebook titulado 7 formas de evitar la fatiga visual que estoy seguro te vendrá muy bien.
Un abrazo,
Buenas, la verdad es que yo trabajo todo el día frente al ordenador, y he notado muchísimo el uso de F.lux. Llegando al final del día casi me costaba hasta mantener los ojos abiertos ante la luz del monitor, era horrible. Sin embargo tengo una duda constante al respecto que tal vez usted me pueda aclarar: ¿es exactamente lo mismo usar F.lux (o programas similares) que utilizar una barrera «física» al estilo de las gafas gamer Gunnar o las láminas Reticare, o añaden estas últimas algún tipo de protección extra?
Es que en mi última revisión con el oftalmólogo salió el tema de niños y móviles/tabletas/ordenadores, e insistió muchísimo en la necesidad de tomarse el asunto en serio, y habló de los filtros Reticare y lo imprescindible de tenerlos en los dispositivos con los que el niño vaya a interactuar. Pero las susodichas laminitas son bastante caras, y la verdad es que preferiría resolver mi duda antes de dejarme un dineral en filtros para los dispositivos de toda la familia 😛
Gracias por su atención,
Sonia
Hola Sonia,
El F.lux es una maravilla y la lástima es que no lo hay para tabletas ni móviles con Android. Me parece la mejor solución de todas las posibles. De los filtros Reticare tengo opiniones contradictorias porque no están apoyados en estudios científicos que los avalen. Hicieron unos estudios sesgados que finalmente sólo dicen que «Podrían»
Hay la opción de en gafas graduadas poner ese mismo filtro y queda de un tono amarillo clarito. yo lo uso así y aparte el f.lux más lectura con eReaders.
Saludos y gracias por seguir el Blog
Gracias por tu rápida respuesta, Ramón.
O sea que usar Reticare en los móviles no sería milagroso pero haría al menos el mismo trabajo del F.lux, al tener ese colorcillo amarillento, ¿lo he entendido bien?
(Yo también espero que el F.lux salga tarde o temprano para android, entre otras cosas por sus posibilidades de personalización que obviamente no tiene ninguna lámina que pegues en la pantalla).
Y sobre gafas graduadas con ese mismo filtro, ¿existe algún nombre concreto con el que debería pedirlo en la óptica?
Sonia
Hola Sonia,
El Reticare me convence menos que usar unas gafas con filtro que mejoran las características en calidad de visión y de protección del Reticare ya que además te valen para usar con cualquier dispositivo.
Existen varias marcas de filtros selectivos y lo ideal es que pregunte en las ópticas por filtros selectivos de corte 400 nm o 450 nm.Tienen un colorcillo amarillo suave y mejoran el contraste además de protegernos. Por otro lado eso no implica que también sea bueno reducir el brillo de las pantallas al mínimo cuando hay poca luz.
Saludos y gracias por seguir el Blog
Hola de nuevo, ya imagino que lo más recomendable serán las gafas, pero en este caso pensaba en mi sobrino y resultaba más fácil el hecho de ponerle el filtro que sea a los dispositivos que andar intentando que se ponga gafas cada vez que se acerque a uno en casa o fuera de ella, por eso mi insistencia.
De todas formas para mí sí que miraré en una óptica siguiendo tus indicaciones. Gracias por las respuestas, y por mantener arriba este blog; tiene toneladas de información y ni una frase que sobre, es genial.
Saludos,
Sonia
Encontre tu pagina en Google Scholar, gracias por compartir tu conocimiento! Es dificil encontran quien cite fuentes fidedignas a la hora de hablar de temas cienticicos
Hola Iván,
Gracias a ti por seguir el Blog y por compartir tu opinión a través de un comentario.
Un abrazo!