¿Duermes mal o tienes insomnio tras usar dispositivos móviles de noche? ¿Sabías qué usar el móvil, la tablet o el ordenador antes de ir a dormir es malo? ¿Cómo evitarlo?
En los últimos 60 años cada vez dormimos menos horas (de media) y esto provoca consecuencias negativas sobre la Salud.
Pero todo ha empeorado mucho más rápido desde la incorporación de las nuevas tecnologías a nuestra vida diaria.
Cada día es más frecuente el uso de dispositivos móviles para ver videos, entrar en redes sociales, jugar, etc. y la inmensa mayoría los usamos antes deir a dormir e incluso en muchas en ocasiones los llevamos a la cama.
En este artículo vamos a ver por qué no es bueno y te daré unos consejos para reducir al mínimo estos problemas.
Utilizar dispositivos electrónicos para leer por la noche es malo para dormir
Un estudio publicado en la prestigiosa revista Americana de Ciencias PNAS (ver estudio), confirma que la emisión de un determinado tipo de luz azul que emiten los móviles, ordenadores, tablets, alteran el reloj biológico y los ritmos circadianos reduciéndose, en gran medida la producción de Melatonina.
Además, otra de las conclusiones es que lafase de sueño REM (sueño profundo) es de menor duración.
El estudio compara los resultados obtenidos tras leer eBooksantes de dormir (utilizando un iPad) y esos mismos usuarios tras leer libros en formato impreso.
La investigadora del Hospital Brigham de Boston (EE.UU.) Anne-Marie Chang nos dice:
Los ritmos circadianos naturales del cuerpo son interrumpidos por la luz de longitud de onda corta, también conocida como azul clara, que emiten estos aparatos.
En nuestro trabajo, continúa, aquellos que leyeron en un eBook con dispositivos electrónicos antes de dormir necesitaron más tiempo para conciliar el sueño y durmieron peor que los que leyeron un libro tradicional; además –añade-, los primeros redujeron la secreción de la melatonina lo que retrasó el ritmo del reloj circadiano y estuvieron más adormilados a la mañana siguiente
Anne-Marie Chang
Resultados del estudio comparativo leer con iPad Vs. leer libro en papel antes de acostarse
Los resultados del estudio demuestran que la luz azul brillante emitida por las pantallas LED del iPad por la noche alteran nuestro sueño de modo significativo, produciendo insomnio.
Las principales conclusiones de este estudio fueron:
Si se lee en un iPad cerca de la hora de acostarte, dormirás peor esa noche y además, también te podrá afectar en la siguiente noche retrasando tu rutina de sueño hasta en 90 minutos. Esto puede provocar que al día siguiente a tu hora habitual de dormir puedes sentirte desvelado y despierto cuando deberías de estar cansado y con sueño.
El nivel de reducción de la melatonina encontrado fue muy significativo. La melatonina es conocida como la hormona del sueño.
Debido a que el cambio de los ritmos circadianos tras utilizar un iPad por la noche es muy grande, se puede producir un desfase de varias horas y alterar tu reloj biológico de un modo notable (varias horas) fuera de esos días, aunque solo lo uses pocas noches a la semana.
La importancia de la luz azul emitida por las pantallas digitales en los ciclos del sueño
El uso de pantallas de alta potencia a distancias cortas, como sucede en el caso de los teléfonos móviles, tablets y ordenadores, puede provocar una estimulación inadecuada y altera los ciclos del sueño si se usan de noche.
La luz azul que emiten entra a través de nuestros ojos hasta la retina y activa las células ganglionares que mandan una señal al cerebro que este interpreta como si estuviésemos en las horas centrales del día, inhibiendo la producción de melatonina que es la hormona del sueño.
Algunas pegas de este estudio
En mi opinión personal, este estudio es incompleto, aunque en ciertos aspectos resulte representativo.
No deberíamos de meter en el mismo saco a todos los dispositivos electrónicos y especialmente a los lectores de eBooks que usan pantallas que dirigen la luz hacia la pantalla y no hacia los ojos y además muchos de ellos tiene opción de usar luz cálida (modo nocturno). El estudio está hecho con un iPad.
Además, echo en falta que respecto a la lectura en libros de papel, no comenta que tipo de iluminación se ha usado al estar leyendo y dependiendo del tipo e intensidad de luz, esta puede tener un papel determinante.
En mi opinión, leer en un eReader por la noche es muchísimo mejor que usar un libro de papel, siempre que reduzcas el brillo y ajustes la luz a luz cálida.
¿Qué son los ritmos circadianos?
Es posible que nunca hayas oído hablar de ellos, pero seguramente conocerás términos como jet-lag, los problemas de sueño de las personas que tienen turnos de noche, la hormona del sueño que se llama melatonina, etc. y todo esto está muy relacionado.
Los ritmos circadianos son nuestro reloj biológico que regula las funciones fisiológicas del organismo para que este siga un ciclo regular que se repite cada 24 horas, y que coincide con los estados de sueño y vigilia.
Consejos para dormir bien si usas dispositivos electrónicos
Ajusta el brillo de tus pantallas digitales al mínimo necesario.
Utiliza una iluminación adecuada en las zonas de tu casa donde estés al atardecer/anochecer. Te lo explico en este artículo: ¿Cómo elegir la lámpara LED perfecta?
Prioriza actividades relajantes (escuchar música, la radio, leer, etc.) sobre actividades estresantes (juegos de acción, ver una película de miedo, etc.) para que tu cerebro entre en un proceso.
Óptico-Optometrista (colegiado n.º 4352), divulgador de salud y creador del blog + pódcast Cuidatuvista.com (año 2012)
Tras trabajar durante más de 30 años como Optometrista clínico (hasta mayo del 2021), actualmente me dedico de modo profesional a la divulgación a través del Blog Cuida tu vista (2012) y del Pódcast Cuida tu vista (2020).
