¿Quieres aprender a cuidar tu vista hoy para evitarte muchos problemas de salud en el futuro? Aplicando estos sencillos hábitos saludables en tu vida diaria notarás beneficios a corto, medio y largo plazo
Seguramente ya sabes que soy Optometrista desde hace más de 30 años y te aseguro que eso es mucho… mucho tiempo.
Pues tras tantos años dedicado a esta profesión que me apasiona, tengo cada vez más claro que necesitamos darle un enfoque más global a la salud visual ya que no debemos centrarnos únicamente en prescribir unas gafas para ver bien, referir al oftalmólogo porque detectamos una posible patología ocular, y/o dar una cita para una nueva revisión al cabo de un año.
Los optometristas y/o oftalmólogos podemos y tenemos que hacer mucho más… y yo quiero aportar mi granito de arena con el blog cuidatuvista y con este nuevo artículo.

No sé si conoces que en Narón (un pueblo de Galicia), el médico de familia del centro de salud (Dr. Carlos Piñeiro), en colaboración con el ayuntamiento han lanzado un revolucionario plan al que titularon «100,000 motivos de peso» en el que buscan que los vecinos del municipio bajen en conjunto más de 100,000 kilos de peso para estar más sanos, acudir menos al centro de salud, vivir más años y evitar ingresos hospitalarios.
Y lo han conseguido promoviendo hábitos saludables entre la población con la colaboración de los centros vecinales. Se han inscrito ya casi 4000 vecinos de entre 15 y 65 años.
A estos vecinos se les estuvo controlando el peso y se les dió unas pautas de hábitos de actividad física y alimentación saludable.
¿No te parece genial esta iniciativa?
El médico de familia del pueblo, podría ceñirse a prescribir medicamentos y referir al especialista cuando lo considerase oportuno, pero ha demostrado que pueden conseguir mucho más mentalizando a los pacientes sobre la importancia de reducir el sobrepeso siguiendo unos sencillos hábitos saludables.
Mucho más efectivo y mucho más barato.
Esto demuestra que con un buen propósito se pueden alcanzar resultados espectaculares aunque tengas pocos medios.
Pues mi objetivo con el Blog CuidaTuVista es ayudarte a cuidar tus ojos y a mejorar tu salud visual.
Por eso hoy quiero compartir contigo estos 7 hábitos saludables para cuidar tu vista.
Sólo es cuestión de comenzar ¿Te animas?
7 hábitos saludables para cuidar tu vista
Los hábitos sobre los que te voy a hablar en este artículo son de dos tipos:
- Hábitos saludables para mejorar la salud general y la salud visual en particular basados en evidencia científica.
- Hábitos para ayudarte a proteger tus ojos de los problemas asociados al sobre uso de pantallas digitales e iluminación LED.
- Estamos rodeados de pantallas digitales de ordenador, tablets y smartphones que exigen unas demandas visuales altísimas para nuestra vista y que además están enviando un montón de luz de alta potencia hacia nuestros ojos.
#1. Realiza actividad física moderada periódicamente
Es sorprendente lo beneficioso que resulta para la vista y para la salud general incorporar el hábito de realizar ejercicio moderado de forma habitual. Eso sí, no vale hacerlo durante 3 meses sino que hay que proponerse mantener el hábito constante.
De hecho, este punto me parece tan importante para la salud visual que merecerá en el futuro un artículo independiente.
Fíjate… hay evidencia científica sobre estos beneficios:
- Reduce el riesgo de aparición de cataratas (estudio).
- Reduce la incidencia de degeneración macular asociada a la edad – DMAE (estudio)
- Efectos beneficiosos en la miopía, tensión ocular, etc. (estudio)
En fin… y esto es sólo una pequeña parte de beneficios porque hay otros muchos para la salud general y si me apuras también para la salud mental lo cual es fantástico en estos tiempos de prisas y estrés.
El objetivo mínimo que deberías de plantearte sería realizar 10,000 pasos al día y si es posible realizar un ejercicio de mayor intensidad 2 ó 3 veces a la semana. Márcate un objetivo mínimo y accesible.
Una vez se transforme este objetivo en una rutina te costará muchísimo menos esfuerzo poder cumplirlo.
#2. Pasa más tiempo al aire libre
El pasar más tiempo al aire libre reduce el riesgo de aparición y/o aumento de miopía. Hay muchos estudios que confirman este punto y entre paréntesis te dejo algunos de ellos (estudio, estudio, estudio).
Los motivos exactos no se conocen con seguridad pero se cree que puede tener que ver con que la luz natural estimula la producción de dopamina en las células amacrinas del ojo y esta tiene un efecto positivo sobre el control de la miopía.
Además, está claro que mientras estamos en el exterior paseando, haciendo actividades deportivas, etc… también nos beneficiamos de que no estamos realizando tareas exigentes de cerca con ordenador, móvil, etc…
Si además haces ejercicio en el exterior estarás matando dos pájaros de un tiro porque combinas ambos consejos.
#3. Protégete tus ojos de la luz ultravioleta. Utiliza gafas de sol
Supongo que ya sabes que debido al agujero en la capa de ozono, cada vez pasa más radiación ultravioleta a través de la atmósfera y por eso es tan importante que protejamos nuestra piel con cremas protectoras y en el caso de los ojos usemos gafas de sol.
Probablemente lo de proteger la piel ya lo hagas habitualmente pero es posible que no uses gafas de sol todo lo que deberías… ¿Verdad?
Pues tengo que pedirte que si vas a estar bastante rato al sol o al aire libre en lugares con mucha luz (aunque no haga sol) es imprescindible que tomes el hábito de utilizar gafas de sol porque sino los riesgos de padecer cataratas, aparición de problemas en la conjuntiva como son las pinguéculas y pterigiums se multiplican.
Además es importante que tengas en cuenta que el efecto de la radiación ultravioleta es acumulativo a lo largo de la vida y por ello, es fundamental empezar a protegerse desde niños. Si tienes hijos, asegúrate por favor que utilizan gafas de sol.
Y ahora pasamos a los hábitos que están relacionadas con los problemas derivados del uso de pantallas digitales y de iluminación LED

#4. Evita el uso de pantallas digitales antes de dormir.
Las pantallas LED de ordenadores, tablets y smartphones emiten luz de alta potencia con preponderancia de la parte azul que es la de mayor energía y la que provoca más deslumbramiento y fatiga visual.
Además, estas luces de alta potencia engañan a nuestro cerebro porque éste las interpreta como si estuviésemos a plena luz del día aunque sean las 11 de la noche. La consecuencia es que si en las horas previas a acostarnos usamos pantallas LED, se producirá una inhibición de la producción de melatonina (hormona del sueño), nos costará más dormirnos y el sueño será de peor calidad.
El responsable de regular nuestro reloj biológico es nuestro sistema visual gracias a los ritmos circadianos y por eso es importante que en la hora o dos horas previas a acostarte evites estar delante de pantallas digitales. Y ojo con el móvil que aunque sea una pantalla pequeña lo vemos a menos distancia de los ojos por lo que el efecto es igual o incluso peor que una pantalla de ordenador.
¿Quieres conocer más consejos para dormir mejor por la noche si usas habitualmente pantallas digitales? Entra en este artículo:
#5. Utiliza lámparas LED regulables en temperatura de color e intensidad para tu casa y el trabajo.
Desde que Thomas Edison inventó la luz eléctrica y las primeras bombillas incandescentes, el mundo ha cambiado muchísimo y en temas de iluminación no precisamente para mejor. Te explico:
Las bombillas incandescentes de toda la vida apenas emitían luz azul y su espectro lumínico se aproximaba mucho más al del fuego por lo que producían escasas alteraciones en el reloj biológico. Eran de temperatura de color muy cálida y de ahí que la tonalidad de la luz que emitían fuese anaranjada o amarillenta.
Después llegaron los tubos fluorescentes y ahí el espectro de luz emitido se empobreció muchísimo. Además emitía un porcentaje de luz azul bastante alto.
Y ahora con la llegada de la iluminación LED hemos empeorado exponencialmente porque su espectro lumínico es muy pobre y emite un pico de luz azul de alta energía muy alto.
Esto provoca que si tenemos iluminación LED de luz fría por la noche nuestros ritmos circadianos se vuelvan locos y además también producen más deslumbramiento y fatiga visual (es el mismo tipo de luz que emiten las pantallas digitales).
Por eso es importante que te plantees utilizar lámparas de luz regulables en intensidad y en temperatura de color para que según la hora del día utilices la intensidad y la temperatura de color adecuada (más fría o más cálida).
Si quieres saber más de este tema y conocer los tipos de lámparas de techo y de mesa que recomiendo pásate por este artículo:
#6. Utiliza un eReader para leer eBooks en lugar de una tablet o un móvil.
Las tablets y los smartphones emiten luz de alta potencia directamente hacia los ojos con un gran pico de luz azul.
Esto genera problemas de deslumbramiento, fatiga visual y también hay estudios que nos dicen que una sobre exposición a esta luz azul puede provocar efectos tóxicos sobre la retina (estos estudios están hechos con células embrionarias y con ratones pero aún no se ha podido demostrar en ojos vivos de humanos).
Pero todo cambia completamente si utilizas un eReader para leer porque estos maravillosos dispositivos tienen unas características que los hacen ideales para leer muchas horas y cuidar de nuestros ojos.
Las principales ventajas son estas:
1. La pantalla es de tinta electrónica.
2. La luz es proyectada hacia la pantalla y no hacia nuestros ojos.
3. No se producen molestos reflejos aunque estés leyendo a pleno sol.
4. Muchos de los nuevos eReaders incorporan pantallas con iluminación regulable en intensidad y también en temperatura de color (más fría o más cálida).
5. Además de las evidentes ventajas para nuestra salud visual son más ligeros, consumen mucha menos energía y de ahí la gran duración de su batería.
Así que ya sabes, si quieres leer eBooks no lo dudes ni un momento y cómprate un eReader o pídelo de regalo.
Si te interesa este tema y quieres saber cuáles son los mejores eReaders del año y cuáles recomiendo, pásate por mi comparativa:

#7. Cuando pases mucho rato delante de pantallas digitales realiza cambios de enfoque cada 20-30 minutos aplicando la regla 20/20/20.
Esta regla fue creada por el Optometrista Jeffrey Anshel que también era propietario de una consultoría que ayudaba a las empresas a prevenir problemas visuales a sus empleados.
Cuando estamos delante de pantallas digitales o estamos leyendo debido a la corta distancia a la que hacemos estas tareas, nos exigen realizar un esfuerzo muy alto de acomodación, convergencia. Además para fijar mejor la vista solemos parpadear menos y se secan más los ojos.
La regla 20-20-20 dice que cada 20 minutos que pasemos viendo una pantalla de cerca o leyendo, debemos enfocar a más de 20 pies (6 metros) de distancia durante 20 segundos. Este sencillo ejercicio te ayudará a cansarte menos y a relajar tu vista.
Y a mayores, yo te recomendaría añadirle otro 20 para que durante estos 20 segundos hagas también 20 parpadeos que te ayudarán a mejorar la hidratación ocular.
Aplicando esta regla tan simple lograrás relajar todos los músculos que intervienen en la convergencia y la acomodación para poder enfocar de lejos. Ese cambio de enfoque y de distancia te ayudará a cansarte menos y a rendir más haciéndolo cada 20 ó 30 minutos.
Es normal que al principio te cueste fijar este hábito pero te aseguro que vale la pena y existen aplicaciones de móvil y extensiones de navegadores pensadas para recordártelo.
Nota final: Si te ha parecido útil este artículo, te quedaré muy agradecido si lo compartes por redes sociales y/o whatsapp con tus familiares y amigos para que más gente se beneficie de estos consejos.
Cuidar la vista es fundamental.
Muchas veces no somos conscientes de todo lo que maltratamos la vista. Con estos 7 hábitos diarios, nuestros ojos estarán mucho mejor y evitaremos ciertas dolencias.
Muchas gracias por compartir con todos nosotros este artículo, es de gran utilidad.
El mundo moderno nos pone en situaciones cada vez mas nocivas para la salud visual, por eso es que le agradezco su preocupacion por los demas y en mi caso, mas le agradezco porque he comprobado personalmente que sus consejos so muy beneficioosos.
Excelente artículo.-
Excelentes recomendaciones para proteger los ojos, lo que no tenia en cuenta era el uso de pantallas led o los telefonos celulares. No sabía q eran tan perjudiciales para la vista y sí voy ha usar lentes de sol.