Descubre Los Alimentos Que Contienen Más Vitamina A Y Sus Beneficios Para La Vista

Llevar una dieta equilibrada, que contenga todas las vitaminas y los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo, es fundamental para tener un buen estado de salud general y de la vista en particular, y mantenerlo por mucho tiempo. Una de estas vitaminas esenciales es la Vitamina A.

Nota: Si después de leer este artículo quieres informarte sobre complementos vitamínicos y suplementos para la retina, pásate por el artículo ¿Cuáles son las mejores vitaminas para la retina?

La Vitamina A y su poder para revitalizar los ojos

La Vitamina A, también conocida como retinol, pertenece a la familia de los carotenoides, junto con el beta-caroteno, el lipoceno y la zexantina. Todos estos ingredientes tienen en común el poseer unas potentes propiedades antioxidantes, ya que protegen las células de los radicales libre. ¿Qué significa esto? Pues algo muy beneficioso para todos los seres vivos: ayudan a retrasar los signos y síntomas del envejecimiento.

Aplicado a un sentido tan importante como el de la vista, los carotenoides (entre los que se incluye la vitamina A, como hemos comentado) son unos magníficos aliados de la retina porque ayudan a mantener los ojos sanos durante mucho tiempo.

Diversos estudios han demostrado que la ingesta adecuada de Vitamina A reduce el riesgo de desarrollar enfermedades oculares relacionadas con la edad, como puede ser la degeneración macular o las cataratas. También previene enfermedades derivadas de anormalidades en la tensión ocular, como el glaucoma. Y otra cuestión muy importante: esta tipo de vitamina nos ayuda a ver mejor por la noche.

Por otro lado, la falta de nutrientes ricos en Vitamina A pueden llegar a provocar problemas de vista relacionados con el cansancio o la sequedad de los ojos.

Más beneficios de la Vitamina A

Además de los beneficios para la vista, ingerir Vitamina A en las cantidades suficientes otorga otra serie de ventajas para nuestro organismo.

Haciendo un esfuerzo de síntesis, podemos resumirlas así:

• Participa en la síntesis de las proteínas.
• Mantiene en buen estado los tejidos de la piel y las membranas mucosas.
• Estimula nuestro sistema inmunológico, aumentando así las defensas de nuestro organismo.
• Ayuda al correcto crecimiento y desarrollo de los huesos.
• Acelera la regeneración o reparación de los tejidos dañados.
• Frena el proceso de envejecimiento general del organismo.

Si llevamos una dieta pobre en vitamina A, además de poder ver mermada la calidad de nuestra vista, corremos el peligro de padecer una serie de síntomas carenciales como: mal estado de salud general, envejecimiento prematuro, aparición de úlceras en la boca, caspa, acné o sequedad del cuero cabelludo.

Alimentos con Vitamina A: los aliados de tu vista

Ahora que ya conoces los beneficios de la Vitamina A seguro que querrás saber en qué alimentos se encuentra, para asegurarte, de esta forma, que tanto tú como los tuyos los tomáis en la cantidad suficiente.

Si esto te preocupa, puedes estar tranquilo ya que tenemos que darte una buena noticia: la Vitamina A es fácil de encontrar en muchos alimentos de origen animal como la leche, los huevos o el hígado y también en los vegetales  que contienen carotenoides, que son  unos pigmentos de tonos rojizos y amarillos de origen natural que aparecen en algunas plantas, hongos y bacterias.

Ranking de alimentos con mayor proporción de Vitamina A

Estos son los alimentos mejor situados en una supuesta clasificación de productos con Vitamina A.

• 1º  Brócoli: 800 mg de Vitamina A por cada porción de 100 gramos.
• 2º  Batata:  790 mg por cada 100 gramos.
• 3ª  Mantequilla: 684 mg por cada 100 gramos.
• 4º  Espinacas: 469 mg por cada 100 gramos.

Además de estos cuatro que encabezan el ranking, la Vitamina A podemos encontrarla en  otros muchos alimentos,  que también la contienen en proporciones importantes:

• Zanahorias. El consejo de nuestras madres y abuelas era totalmente cierto, ya que las zanahorias  son muy buenas para la vista, especialmente porque contienen una buena cantidad de beta-caroteno, que reduce el riesgo tanto de padecer degeneración macular como cataratas.
• Calabaza.
• Melón.
• Huevos.
• Hígado.
• Leche entera.
• Queso.
• Boniatos.
• Mango.
• Melocotones.
• Guisantes.
• Pomelo.
• Albaricoque.
• Bayas.
• Arándanos.
• Berro .
• Pimientos rojos.

Además de esta lista de alimentos, todos los vegetales de hoja verde oscura y las frutas de color naranja, verde o amarillo son también una extraordinaria fuente de esta clase de vitamina.

¿Cuál es la mejor dieta para la vista?

Además de abundante Vitamina A nuestra dieta diaria debe tener las siguientes características:

• Ser una dieta rica en antioxidantes, puesto que ayudan a prevenir trastornos oculares propios del envejecimiento.
• Debemos comer a diario verduras y hortalizas.
• También cada día debemos tomar,  al menos, dos piezas de fruta.
• Es necesario ingerir alimentos que contengan Omega 3 (presente en pescados como el atún, el salmón, las sardinas o la caballa). Los ácidos grasos Omega 3 son efectivos para prevenir la degeneración macular, ya que están presentes en las células de la retina, siendo especialmente indicados para aquellas personas que sufren ojo seco, puesto que  contribuyen a que nuestro cuerpo cree una mayor cantidad de lágrima y de mejor calidad. Por otro lado, los ácidos grasos Omega-3 tienen propiedades anti-inflamatorias que pueden ayudar en la prevención de múltiples enfermedades, las cuales pueden influir en la vista de una manera u otra.
• También es recomendable tomar mucha Vitamina C, que es una inagotable fuente de salud que nos ayuda a protegernos frente a las radiaciones ultravioletas y prevenir problemas de la retina o del cristalino. Debemos tener en cuenta que la lente de nuestros ojos y el cristalino están formados,  en parte, por vitamina C, por lo que es sencillo comprender su importancia para la vista. Así mismo, según confirman algunos estudios, la vitamina C juega un gran papel en la prevención de las cataratas, que se producen por la pérdida de la transparencia del cristalino.
• Alimentos con Vitamina E (se encuentran en los frutos secos, los vegetales de hoja verde y algunos cereales).  Como ocurre con las dos vitaminas de las que ya hemos hablado (A y B), la vitamina E es un antioxidante natural y está relacionado con la ralentización del proceso de oxidación del cuerpo.  En consecuencia, sirve para frenar el proceso de envejecimiento del ojo y, con él, el de las enfermedades asociadas a la edad. También hay estudios que apuntan a que la Vitamina E puede prevenir las cataratas. Otros alimentos que aportan importantes cantidades de este tipo de vitamina son: las almendras, el azafrán y la soja, así como las espinacas. Los panes y pastas, si están hechos con harinas integrales, también pueden ofrecer un aporte extra de esta vitamina.
• Alimentos ricos en luteína. Entre los beneficios de esta sustancia encontramos que forma parte de la composición de la retina y del cristalino, así como también  que protege al ojo de la oxidación que rompe los tejidos sanos. Al igual que la vitamina A, la luteína es un pigmento natural. Se puede encontrar en: las frutas de color amarillo y naranja, así como en vegetales de hoja verde oscura, especialmente en la espinaca, pero también en la col rizada, la berza y el brócoli y en la yema del huevo. Para intensificar sus efectos, los especialistas en nutrición recomiendan tomar estos alimentos en crudo.
• El selenio es un mineral muy beneficioso para nuestro organismo, ya que le ayuda a absorber los antioxidantes en general y la Vitamina E en particular. Como ya hemos dicho anteriormente, esta vitamina ralentiza el proceso de envejecimiento del ojo y con él la evolución  de las enfermedades asociadas a la edad. El selenio se encuentra en los siguientes alimentos: el marisco, las nueces y el queso y en los cereales integrales, ya sea en forma de pan, arroz o pasta.
• Zeaxantina. También  forma parte de la composición del cristalino y la retina y protege al ojo de la oxidación y del daño que podría causarle la luz, actuando como un filtro. Por ese motivo, algunos estudios apuntan a que su consumo puede ayudar a prevenir las enfermedades relacionadas con el envejecimiento  La zeaxantina puede encontrarse en las mismas frutas y verduras en las que se localiza la luteína, por lo que las frutas de tonos dorados y los vegetales de hoja verde oscura están muy indicados para proveer nuestro cuerpo de suficientes cantidades de esta beneficiosa sustancia.
• Zinc. Se trata de un mineral importante para el cuerpo humano, ya que ayuda a la absorción de la Vitamina A y de otros antioxidantes que protegen el ojo. Las ostras son, por ejemplo, una excelente fuente de zinc, pero también se encuentran en alimentos más habituales como: el queso, el yogur (tanto si es desnatado como entero), la carne roja, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.

Para finalizar este artículo, queremos subrayar que conviene tener presente que una buena dieta no implica, únicamente, tomar alimentos saludables, sino que también es fundamental evitar aquellos que son perjudiciales. En este sentido debemos tener especial cuidado con  exceso de azúcar o sal, el abuso de comidas procesadas o de grasas saturadas y trans.

Créditos imágenes:

Foto grande: autor @Photka vía Istockphoto

Foto Zanahoria: @Yuliya_M vía Istockphoto