7 Formas de Evitar La Fatiga Visual Digital. La Guía Imprescindible

Si usas pantallas digitales de ordenador y teléfonos móviles durante muchas horas, hoy estás de enhorabuena porque voy a compartir contigo «7 Formas de Evitar La Fatiga Visual»

✔  Recuerda que este es un contenido  especialmente protegido por derechos de autor, así que ya sabes… si quieres compartirlo hazlo a través de este artículo o enviando a otras personas la guía en .pdf que puedes conseguir si te registras como suscriptor del Blog.

Me gustaría que se beneficie el máximo número de personas de ella una vez pasado el trabajo de juntar y editar toda la información.

#1. Realiza un control de Salud Visual una vez al año

Es necesario realizar un control anual de graduación y de Salud Visual por parte del Optometrista o del Oftalmólogo.

Con esto de realizar controles anuales seguramente no te estaré descubriendo nada nuevo, pero
me gustaría explicarte por qué es tan importante que lo hagas.

¿Por qué es tan importante realizar ese control de visión anual?

• Una de las principales causas de un mal rendimiento y de fatiga visual son los problemas de visión.
• En mi práctica diaria como Optometrista me encuentro habitualmente a personas que han
  dejado pasar muchos años desde su última revisión de la vista.En algunos de estos casos sucede que tienen pérdidas de visión irreversibles.
• Si hubiesen acudido a tiempo el pronóstico sería muchísimo mejor.
• En los niños pequeños es también fundamental realizar controles frecuentes porque pueden no quejarse y tener problemas de visión como sucede en los casos de ojo vago.
• No esperes a sentir que ves borroso para controlar tu visión porque puede ser demasiado tarde.
• Hacer una revisión no necesariamente significa necesitar gafas o tener que cambiarlas.

✔ Y tú …. ¿Cuándo ha sido la última vez que te has revisado la vista en el Optometrista o en el
Oftalmólogo?

#2. ¿Quieres aumentar tu productividad? Ajusta correctamente el brillo y el tamaño de las fuentes en todos tus dispositivos electrónicos

2.1 Ajusta el brillo de la pantalla a las condiciones de iluminación de tu zona de trabajo

• Es recomendable ajustar el brillo al mínimo necesario para ver bien en cada momento y esto varía en función de las condiciones de luz de tu entorno de trabajo.
• Si hay mucha luz deberás aumentar el brillo de las pantallas y si hay poca deberás de reducirlo en la misma proporción.
• Como norma general, los sistemas automáticos de ajustes de tablets y teléfonos móviles pecan
  de un exceso de luz en condiciones de baja luminosidad.
• Lo ideal sería ajustar el brillo de la pantalla para que sea aproximadamente el mismo que el de la zona de trabajo (work station).

☛ Tip: Una buena referencia es abrir un documento de texto y fijarse en el fondo blanco. Si te da la
sensación de que emite luz, significa que está demasiado brillante y si te aparece aburrido y
gris, puede ser que esté demasiado oscuro.

• No es bueno que exista un exceso de luz en la zona de trabajo con ordenadores porque puede provocar deslumbramientos y además sería necesario aumentar el brillo de la pantalla por encima de los niveles deseables.
• Lo ideal es que el entorno de trabajo esté con una iluminación buena pero no excesiva.
• Si en tu oficina o tu casa tienes muchos tubos fluorescentes o puntos de luz en el techo que te
  producen deslumbramientos sería bueno plantear otras alternativas de iluminación más suave o apagar algunos de ellos.

2.2 Ajusta el tamaño de la fuente según el tamaño de la pantalla y la distancia de trabajo

• Cuanto más pequeña es una pantalla más pequeña es su fuente y más tendremos que acercarla empeorando los síntomas relacionados con la fatiga visual digital.
• Si aumentas el tamaño de la pantalla o de la fuente podrás alejarla más o mantener la distancia pero con mucha menos sensación de cansancio.
• Si tienes dificultades para leer cómodamente el texto de la pantalla del teléfono o tableta, no los acerques y prueba a aumentar el tamaño de la fuente para poder situarlo al mínimo recomendado de 35-40 cm para leerlo cómodamente.
• Para reducir al mínimo la fatiga visual digital con cualquier dispositivo, asegúrate también de que estás leyendo con luz que no cause reflejos(no es recomedable a oscuras).

✔ “Varios estudios publicados en estos últimos años avisan que la exposición prolongada a pantallas LCD podría causar un efecto tóxico sobre la retina”

¿Cómo saber cuál es el tamaño de fuente ideal para tu ordenador o dispositivo móvil?

☛ Tip: Para saber el tamaño ideal de la fuente que debes de usar a la distancia a la que está la
pantalla que quieres ver prueba a hacer lo siguiente:

1. Disminuye progresivamente el tamaño de la fuente sin cambiar la distancia de la pantalla a tus ojos hasta que ya no seas capaz de leer el texto.
2. Comprueba el tamaño de letra que ya no puedes leer y multiplícalo por 3 aproximadamente. Ese será el tamaño ideal.

Ejemplo:

● Yo no puedo ver las letras en la pantalla de mi ordenador de tamaño de fuente 5 (la de 6 si la veo) a la distancia normal de unos 50 cm.
● Eso significa que para esa distancia que es a la que yo trabajo con pantalla de ordenador debería de usar una fuente de 15 (5×3) más o menos para cansarme menos.
● Esta misma regla habría que aplicarla a todos los dispositivos digitales (ordenadores de mesa, ordenadores portátiles, tablets y smartphones).

#3. Realiza descansos periódicos y aplica la regla 20/20/20

Esta regla se viene usando desde hace muchos años y optometristas de todo el mundo la recomendamos a nuestros pacientes. Se recomienda el uso de la regla de 20/20/20 cuando estamos mirando una pantalla digital durante tiempos prolongados.

☛ Tip La regla es muy sencilla:

● Cada 20 minutos deberías realizar una parada y enfocar tu vista a 20 pies de distancia o más(más de 6 mt) durante 20 segundos.
● Gracias a este sencillo ejercicio obligarás al sistema visual a relajar completamente la acomodación y la convergencia reduciendo en gran medida la tensión muscular y la fatiga visual.
● Si además, aprovechas para levantarte durante esos segundos y mirar a lo lejos a través de una ventana mucho mejor.

✔ Es un ejercicio simple y efectivo que funciona de maravilla. Pruébalo activamente durante unos días y notarás la diferencia

#4. Normas básicas para situar el ordenador en la mejor posición para tus ojos

Y ahora voy a compartir contigo algunas recomendaciones de ergonomía visual que nos hace el Departamento de Administración de Seguridad y Salud Ocupacional de los Estados Unidos(OSHA).

Estos consejos están diseñados para reducir la fatiga visual digital en personas que utilizan ordenadores por tiempos prolongados.

1. La posición ideal de la pantalla en altura debería de ser un poco por debajo del nivel de los ojos(lo ideal sería que formase un ángulo de 15º).
2. Inclina ligeramente la pantalla de modo que la parte superior quede un poco más alejada que la parte inferior.
3. Ajusta bien la posición de la pantalla para evitar reflejos de luces de techo y de las ventanas. Sitúa la pantalla del ordenador de modo que la claridad o el sol de las ventanas no den directamente sobre ella.

#5. Si usas gafas graduadas utiliza un tratamiento antirreflejante de calidad y a ser posible que incorpore un filtro específico para la luz azul

Siempre me ha sorprendido el hecho de que algunas personas se compren unas gafas con una montura espectacular de un precio alto, para luego ponerle los cristales más básicos y económicos que existen, sin tener presente que lo más importante es conseguir la mejor calidad de visión para sus ojos.

Yo siempre animo a que el que quiera ahorrar dinero lo haga comprando una montura económica pero manteniendo unos cristales con un buentratamiento antirreflejante, que además suelen llevar casi siempre incluidos extras muy interesantes como son el tratamiento antielectrostático, tratamiento hidrófobo y de endurecido.

¿Porqué es tan interesante el tratamiento antirreflejante?

✔ Todas las superficies ópticas producen reflexión, es decir, cuando la luz incide sobre las lentes parte de esa luz se refleja, producen molestos brillos, deslumbramientos y pérdida de contraste.

Con el tratamiento antirreflejante conseguimos mejorar en muchos aspectos que te detallo a continuación:

● Eliminan los reflejos en un 99%. Esto significa que son más transparentes tanto desde el punto de vista del que mira a través de ellos como desde el punto de vista de las personas que nos están viendo con las gafas puestas.
● Mejoran ligeramente el contraste.
● Disminuyen la fatiga visual: picor, ojos rojos, escozor…
● Son más estéticas. Reducen significativamente la reflexión de la luz sobre las lentes permitiendo así que los ojos se vean (aún con las lentes puestas).
● Actualmente son más fáciles de limpiar que hace años sobre todo si llevan tratamiento hidrófobo y repelente a la suciedad que incorporan actualmente la mayoría de estas lentes.
● Reducen mucho los reflejos en conducción nocturna.
● En cristales progresivos, el uso de tratamiento antirrefljejante debería de ser obligatorio ya que sino se pone, pueden aparecer reflejos e incluso imágenes dobles parásitas derivadas de un prisma que llevan incorporado este tipo de cristales.

Filtros especiales para usar con ordenadores y dispositivos electrónicos

● Estos filtros tienen como objetivo filtrar parte de la luz azul que emiten las pantallas LCD. Haciendo esto, buscan reducir la fatiga visual y una labor de protección(que está pendiente de confirmar al 100%).
● Este es un extra muy interesante si pasas muchas horas con dispositivos electrónicos. La mayoría de estos filtros tienen un tono azulado-morado que resulta menos estético y en algunos casos puede molestar cuando se está en lugares con mucha luz o al conducir por la noche.

☛ Tip:  Si estás muchas horas con ordenador y llevas gafas graduadas te recomiendo utilizarlo ya que te valdrá como herramienta de trabajo.

#6. ¿Sabías que usar el ordenador, el teléfono móvil y/o la tablet puede causar insomnio? ¿Tienes problemas para dormir o te desvelas fácilmente?

✔ Si descansas y duermes suficiente, todo tu cuerpo se sentirá mejor y tus ojos estarán más contentos y saludables. Si usas pantallas digitales deberías de tener muy presentes estos consejos:

Consejos para usuarios de dispositivos electrónicos:

1. Mejora tus hábitos y rutinas
2. Aprende a ajustar el brillo y a invertir colores
3. Pásate a la radio, al podcast o al eReader.

1. Mejora tus hábitos y rutinas

• La luz de las pantallas de los dispositivos móviles y ordenadores produce un efecto estimulante y por tanto deberías evitar usarlos durante las dos horas previas a acostarte.
• Esto es más importante si usas un dispositivo electrónico de pantalla grande como un portátil o un iPad.

¿A qué distancia pones tu teléfono móvil o la tablet de tus ojos?

A 10 cm recibirás aproximadamente 4 veces más de estimulación que a 20 cm. Además, cuanto más cerca es peor ya que el efecto estimulante será más acusado.

2. Aprende a ajustar el brillo de tu dispositivo electrónico y a reducirlo lo más posible por la noche

Muchos teléfonos y tabletas tienen una opción para invertir los colores, mostrando texto en blanco sobre un fondo negro. Si los utilizas para leer por la noche, deberías de aprender a cambiar este ajuste ya que es una forma estupenda de reducir mucho la luz que recibes en tus ojos.

Cada día es más habitual encontrarse con páginas web que tienen modo nocturno y que ofrecen la opción de invertir los colores para conseguir este efecto en las personas que entran de noche.
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☛ Tip:  Si quieres leer por la noche lo ideal es que utilices eReaders con luz ya que podrás bajar la luminosidad al mínimo posible adaptándola al modo nocturno. Además, ten encuenta que la luz de los eReaders va hacia la pantalla y no de la pantalla hacia nuestros ojos.

✔ En definitiva, si quieres dormir bien, es mejor que cambies tus hábitos y te pases a a la radio, escuches podcasts o leas un eBook con un buen eReader… Tus ojos y tu cuerpo lo notarán un montón.

Y tú… ¿Utilizas dispositivos electrónicos antes de dormir?

#7. La importancia de parpadear correctamente

La sequedad ocular es una de las principales causas de fatiga visual y está muy relacionada con
la disminución de la frecuencia de parpadeo y con el tipo de parpadeo que realizamos al estar
mirando pantallas digitales.

El Dr. Portello junto con otros investigadores han estudiado los patrones de parpadeo y han publicado los resultados en un estudio sobre los patrones de parpadeo llamado «Blink Patterns: Reading from a Computer Screen versus Hard Copy» y publicado en Optometry and Vision Science, que es la revista de la «Asociación Americana de Optometria«.

Si hasta ahora se achacaba el problema de sequedad ocular a la disminución de la frecuencia de parpadeo este estudio ha roto esquemas ya que el hallazgo más significativo fue que lo que más influye es que parpadeamos peor.

Al leer en pantallas digitales se produce una clara tendencia a no realizar parpadeos completos (el párpado superior no llega a hacer contacto con el inferior al parpadear) y esto induce que la película lagrimal no se extienda por toda la córnea y ocurre de un modo muy significativo en comparación con la lectura en formato de papel.

Los resultados fueron sorprendentes ya que la tasa media de parpadeo para el uso del ordenador (14,9 parpadeos por minuto) y en papel (13,6 parpadeos por minuto) fueron similares.

Así que la principal conclusión es que el ojo seco o la fatiga ocular no pueden explicarse simplemente sobre la base de la reducción de la frecuencia del parpadeo durante el uso de ordenador.

• Si experimentas síntomas de ojo seco, pregunta a tu optometrista u oftalmólogo acerca de la posibilidad de utilizar lágrimas artificiales durante el día.
• Estas lágrimas se pueden utilizar todas las veces que quieras ya que no contienen ningún tipo de medicación.
• Por cierto, no confundas las lágrimas artificiales con las gotas para los “Ojos rojos”.
• Estas últimas contienen vasoconstrictores que reducen el tamaño de los vasos situados en la superficie de los ojos «blanqueándolos» temporalmente.

✔  Si se usan frecuentemente pueden acabar causando un efecto rebote y dañar los vasos sanguíneos para toda la vida.

☛ Tip: Para reducir el riesgo de sequedad en los ojos cuando estás usando durante horas pantallas digitales, prueba a realizar este ejercicio: Cada 20 minutos, parpadea 10 veces muy lentamente cerrando los ojos como si te estuvieses quedando dormido. Esto ayudará a rehidratarlos.

Consideraciones finales

¿Qué tal el artículo? Intenso… ¿Verdad?

Si has llegado hasta aquí, posiblemente sientas tus ojos un poco cansados pero contentos porque habrás establecido las bases sobre las que trabajar para evitar la fatiga visual y mejorar tu rendimiento.

✔ La información de este post es de un interés divulgativo muy grande por lo que te quedaré muy agradecido que la compartas por redes sociales o whatsapp. 

✔ Será un placer igualmente que me dejes tu opinión sobre estos consejos a través de un comentario.