La regla 20-20-20 es el ejercicio más recomendado por Optometristas y Oftalmólogos para prevenir problemas de fatiga visual asociados al uso de pantallas digitales.
Y antes de explicarte qué es y como se realiza correctamente, permíteme que te haga un par de preguntas:
- ¿Pasas seis o más horas diarias delante de pantallas digitales?
- ¿Sientes tus ojos cansados y/o irritados tras realizar actividades de fijar la vista en visión cercana?
Si tu respuesta a alguna de estas cuestiones es Sí, te aseguro que este sencillo ejercicio te va a venir de maravilla (si lo realizas tal y como te voy a explicar).
En este artículo vas a aprender a realizar este ejercicio correctamente. Además, te enseñaré la variante que yo utilizo, te daré «Tips extra» y te mostraré las mejores herramientas online y offline para aplicarla fácilmente en tu día a día.
Que no se me olvide… también podrás descargar una infografía explicativa de la regla 20-20-20 para que la tengas siempre a mano.
Y si pasas muchas horas con pantallas de ordenador, te dejo por aquí un par de artículos + pódcasts relacionados que te pueden interesar:
- Tips para Trabajar a Distancia (teletrabajo) Sin Forzar la Vista
- ¿Cómo montar un despacho (u oficina) saludable en casa?
- Descubre la verdad sobre las gafas para ordenador y luz azul.
- ¿Qué es la Terapia Visual y para qué casos es adecuada?
¿Qué es la regla 20-20-20?
La regla 20-20-20 nació en el año 1991 gracias al Optometrista californiano Jeffrey Anshel.
El Dr. Jeffrey Anshel (Dr. en Optometría) notó que cada vez tenía más pacientes que usaban ordenadores que se quejaban de problemas de fatiga visual.
Y esta sintomatología sucedía mayoritariamente entre las personas que pasaban más horas delante de pantallas.
Como era un experto en ergonomía visual, decidió diseñar un sencillo ejercicio que fuese fácil de recordar para ayudar a las personas que trabajaban con ordenador a evitar o al menos reducir la fatiga visual.
El nombre que le puso no fue muy sexy… pero cumplía y cumple perfectamente su función de recordatorio.
Esta es la explicación básica de la regla 20-20-20:
- Cada 20 minutos de uso de pantallas, cambia tu mirada a una distancia igual o superior a 20 pies (6 metros) y enfoca un objeto durante 20 segundos.
Esta es la versión básica… pero más abajo te explico la variante que yo te recomiendo.
En mi opinión, como Óptico-Optometrista, la regla 20-20-20 es el ejercicio más eficaz para evitar la fatiga visual si pasas muchas horas delante de pantallas.
¿Por qué funciona tan bien?
Las tareas continuadas en visión próxima implican un esfuerzo de acomodación, convergencia y de alineación binocular muy exigente.
Al enfocar (nítidamente) un punto situado a más de 20 pies (6 mt.) de distancia durante 20 segundos, nos aseguramos que el sistema visual relaje su acomodación y convergencia.
Por otro lado, cada vez está más claro que realizar paradas más frecuentes (cada 20 o 30 minutos) son más salubles para nuestra vista (y nuestro cuerpo en general) que descansos más largos y menos frecuentes (por ejemplo, 5 minutos cada hora).
Además, sabemos que cambiar de distancia de enfoque más frecuentemente ayuda a prevenir el aumento o aparición de la miopía.
Respecto a la evidencia científica que apoya o sustenta la regla 20-20-20, sería muy recomendable que se realicen nuevos estudios (bien diseñados) y con un número significativo de individuos.
El estudio que considero más relevante es el realizado entre individuos que sentían mucha fatiga visual tras usar pantallas. Tras comenzar a usar la regla 20-20-20, su mejoría fue sustancial (ver estudio).
Sin embargo, también es cierto que otro estudio reciente (ver estudio), no encuentra ventajas en utilizarla, pero en mi opinión tiene graves fallos de diseño, ya que la selección no se hizo entre personas que tenían fatiga visual, todos ellos eran muy jóvenes y además las pruebas se realizaron durante solo 40 minutos.
Mi experiencia personal, tanto en mi caso como a las personas que se la recomiendo, es muy buena (sobre todo haciéndola del modo que recomiendo), pero esto es solo una opinión.
Si te interesa saber más sobre como evitar y/o frenar la miopía puedes pasarte por estos artículos del blog:
- ¿Cúales son las causas de la miopía y cómo evitarla?
- Tratamientos de miopía. Mejores alternativas actuales y futuras
- ¿Se puede reducir la miopía con el Método Bates o es un engaño?
¿Cómo realizar la regla 20-20-20? Incluye Infografía descargable con extras
Para qué la regla 20-20-20 sea efectiva, es muy importante realizarla correctamente.
Por ese motivo, he creado una infografía descargable que podrás descargar y guardar en tu teléfono móvil u ordenador.
Como podrás comprobar, en ella explico algunos detalles importantes y añado algunos extras que la convertirían realmente en regla 20-20-20-20 (4 números 20 en lugar de 3).
Estos son los consejos extras para aplicarla en «Modo PRO» y que te resulte más eficaz:
- Lo ideal es mirar a un objeto a través de una ventana para así poder enfocar a la mayor distancia posible.
- Es muy importante que no sientas borrosidad. Tienes que sentir que realizas un pequeño esfuerzo para enfocar nítidamente el objeto que estás fijando.
- Realiza 20 parpadeos completos mientras estás mirando ese objeto de lejos. Esto te ayudará a mantener hidratada la superficie ocular.
- Levántate de la silla y siempre que sea posible, aprovecha la parada para realizar un ejercicio físico para activar tu cuerpo y tu corazón (sentadillas, flexiones, subir y bajar escaleras, etc.).
Debajo de esta imagen del artículo, tienes un botón donde podrás descargar la infografía en formato de alta calidad.
Puedes descargar la infografía en alta calidad pulsando este botón (guárdala luego en tu dispositivo haciendo clic sobre ella):
NOTA: Si te resulta de utilidad, sería estupendo si la compartes por WhatsApp y/o redes sociales con tus familiares y amigos.
¿Qué variante uso yo para ser más productivo?
Este ejercicio está pensado para realizar cada 20 minutos, pero también lo puedes combinar con la técnica pomodoro de productividad.
En este caso, deberías de realizar las pausas cada 25 minutos y aplicarías la regla 20-20-20 durante esos descansos, pero durante 25 segundos en lugar de 20 y realizando 25 parpadeos.
Me parece una combinación ideal y se trata del método que yo utilizo en mi día a día.
La técnica Pomodoro es un método para mejorar la productividad y se basa en utilizar un temporizador para dividir el tiempo en intervalos fijos, llamados pomodoros, de 25 minutos de actividad, seguidos de 5 minutos de descanso, con pausas más largas cada cuatro pomodoros.
Herramientas opcionales para aplicar la regla 20-20-20
Existen diversas herramientas online y offline para aplicar la regla 20-20-20.
- La más básica sería programar una alarma cada 20 minutos (25 minutos si usas la técnica pomodoro). Puedes hacerlo con un temporizador en tu móvil o reloj, de modo que suene una alarma cada 20-25 minutos.
- También puedes usar una extensión válida para Chrome y Firefox que te hace saltar un aviso en la pantalla en el tiempo que ajustes. Si te interesa, puedes descargarla en Chrome web store.
- En mi caso, tras probar muchas alternativas, el formato que mejor me funciona es usar un temporizador analógico que ajusto para que suene cada 25 minutos y tenerlo a la vista. Uso el de la foto de este artículo. Si te interesa, puedes comprarlo en Amazon.
Si tienes familiares y/o amigos que pasan muchas horas delante de pantallas, sería estupendo si compartes este artículo (o la infografía) para que esta información pueda llegar a mucha más gente.
Muchas gracias.
Que interesante lo que dices respecto a que desde el punto visual es mejor no quitarse las gafas. Una creencia popular es que cuanto menos las uses, mejor para que el ojo no pierda la capacidad de acomodación y trabajen los músculos del ojo.
Te sigo hace tiempo y se que todo lo que dices tiene respaldo científico y que eres un gran experto, así que siempre sigo tus consejos.
Voy a revisar las entradas d tu blog par leer acerca de usar las gafas.
Pues sí… esa creencia popular está muy arraigada. Si te pasas por los dos artículos + pódcasts sobre causas y tratamiento de la miopía con Jose M. González- Méijome, lo deja meridianamente claro.
Se ha demostrado al menos en el caso de los miopes usar menos graduación o no usar las gafas es incluso contraproducente, pudiendo aumentar más rápido la miopía.
Abrazo
Estupendo artículo!!
Gracias Ramón
Entendido. En mi caso, la regla del 20-20-20-20 con gafas 🙂
Ya aprovechando tu excelente disposición, aprovecho par otra pregunta:
la regla 20-20 -20 con gafas, pero ¿es aconsejable quitarse las gafas cada cierto tiempo cuando estamos trabajando delante de las pantallas? Por ejemplo, para parpadear.
Muchas gracias
Hola de nuevo Karmele.
Si tienes graduación de lejos (miopía, hipermetropía o astigmatismo) aunque solo sea en uno de los dos ojos, deberías de hacer el enfoque de lejos siempre con gafas puestas para lograr que la nitidez sea máxima y que estén los dos ojos relajando completamente la acomodación. Piensa que con gafas puestas es la situación similar a una persona que tiene 0 dioptrías y que no necesita graduación de lejos. Si tienes algo de graduación de lejos y no las pones, el ejercicio será incorrecto.
Abrazo
Quitarse las gafas durante un momento no es problema, pero realmente no es preciso hacerlo para parpadear. Desde el punto de vista visual, es mejor usarlas todo el rato si tienes graduación aunque para ciertas tareas de cerca dependerá un poco de cada caso. Otro asunto es si quieres dar descanso a tu nariz y en algunos momentos las quitas mientras haces una actividad de poco tiempo que no precisa precisión.
Abrazo
Muchas gracias por tus fantásticos consejos.
Una duda. Si usamos gafas, cuando enfocamos a 6 m , ¿lo debemos hacer con las gafas puestas? O nos quitamos las gafas para hacer el ejercicio?
Gracias
Un saludo
Hola Karmele,
Si tienes graduación de lejos siempre debes de realizar esta prueba con gafas con la graduación perfecta (no convendría que estuviese por lo bajo). En caso de que seas usuaria de gafas de presbicia pero no tuvieses «NADA» de lejos, podrías quitártelas para enfocar a más de los 6 mt.
Esto es muy importante porque el enfoque de lejos debe de ser lo más nítido posible y para ello es importante corregir incluso pequeñas graduaciones de miopía bajas, astigmatismo o hipermetropía.
Saludos y gracias por seguir el blog